【文／Beauty美人圈．Janine】
棒式可以說是一個可以運動到全身的運動，不需要工具、在家就可以輕鬆上手，可以讓全身肌肉都運動到、肉肉變緊實，今天就帶來最近韓國SNS上很紅的棒式變化款，簡單的就可以運動到全身，讓腹肌、臀部線條更精實！
 
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#棒式變化款1：基本棒式
第一個就是基本款的棒式，手臂呈垂直狀態、趴在地面上，要注意從肩膀、腰臀、腳尖要呈現一直線，臀部不可以抬高或是下垂，對於腹肌非常有效果！維持1分鐘左右即可。
 
圖片來源：brunch.kr
#棒式變化款2：雙點支撐棒式
以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐的棒式，抬起的單邊手腳呈現平行地面的狀態，確保身體不動搖，一次為10秒、兩邊都做完為一組，一天做10組即可。
 
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#棒式變化款3：側邊棒式
手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果！維持姿勢約1分鐘即可。
 
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#棒式變化款4：開合棒式
這個姿勢不只練手臂、下半身，同時也有有氧運動的效果！先將雙腳併攏做出基本棒式姿勢，保持腹部用力的姿勢、將雙腳開合，接著再回到基本棒式即可，速度及頻率可依照個人狀態調整，30個開合為一組、一天做2組即可。
 
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#棒式變化款5：屈膝棒式
先維持基本棒式後，將單邊腳屈膝、向上抬起並向上踢，注意盡量維持骨盆不動，只有後腿向後踢而已，單邊後踢15-20次為一組，另一邊也要做，兩邊各做3組即可。
 
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